EP/EPH 計算器使用指南
EP（平地等效配速）和EPH（每小時等效配速）是越野跑訓練的重要指標，基於ITRA（國際越野跑協會）提出的量化標準。
如何使用
1. 輸入訓練的距離、爬升和目標時間
2. 選擇地形複雜度和海拔高度
3. 點擊"計算 EP/EPH"按鈕獲取結果
4. 點擊"計算過程"查看詳細計算步驟
專業提示
• 技術性路徑會增加EPH值，需要相應調整預期表現
• 海拔超過2000米時，重力效應會影響表現
• 長時間訓練（>5小時）會出現非線性疲勞效應
間歇訓練計算器使用指南
間歇訓練是提升跑步速度和耐力的重要方法，本工具可幫助您計算間歇配速、恢復配速和總訓練量。
如何使用
1. 輸入間歇距離和間歇時間（格式：170s*5 164s*3 160s*2）
2. 輸入恢復距離和恢復時間
3. 點擊"計算間歇訓練"按鈕獲取結果
4. 點擊"計算過程"查看詳細計算步驟
專業提示
• 根據訓練目標調整間歇和恢復的距離比例
• 技術性路徑間歇訓練需要考慮地形影響
• 計算結果可幫助規劃訓練總量和強度
跑步機換算工具使用指南
跑步機和公路跑步存在差異，本工具可幫助您在兩者之間進行配速和坡度換算。
如何使用
1. 輸入跑步機配速和坡度，或公路配速和坡度
2. 點擊"換算配速"按鈕獲取結果
3. 系統會自動計算對應的配速和坡度
專業提示
• 跑步機通常需要設置1-2%的坡度來模擬公路跑步
• 跑步機坡度每增加1%，配速會減慢約0.12 min/km
• 雨天或濕滑路面時，建議增加1-2%的坡度
賽事時間預測使用指南
基於您的訓練數據，預測在目標賽事中的完賽時間和關門風險。
如何使用
1. 輸入賽事距離、爬升和關門時間
2. 輸入您的EPH值
3. 點擊"預測完賽時間"按鈕獲取結果
專業提示
• 訓練量應達到賽事規模的70%以上，否則關門風險較高
• 連續跑步時間應接近或超過預估完賽時間
• 技術性路徑賽事需要額外的技術訓練
賽事規劃使用指南
針對特定賽事提供完賽時間預測和訓練量規劃，幫助您制定科學的訓練計劃。
如何使用
1. 輸入比賽距離、累計爬升和官方關門時間
2. 選擇符合您情況的經驗分項目
3. 系統會根據您的訓練歷史自動調整EF值
4. 點擊"計算賽事規劃"按鈕獲取結果
5. 可複製Tab分隔清單到Notion或Google Sheet
專業提示
• 訓練量是基於RSI指標計算得出的最小值和目標值
• 4週訓練量按40%-30%-20%-10%的比例逐步減少
• 輸出格式可直接貼入Notion或Google Sheet進行管理
賽事時間推算使用指南
利用賽事完成時間推算訓練路段的完成時間，幫助您設定訓練目標。
如何使用
1. 輸入賽事完成時間、距離和爬升
2. 輸入您要訓練的距離和爬升
3. 點擊"推算訓練時間"按鈕獲取結果
專業提示
• 此功能基於您的賽事表現計算出您的實際EPH
• 使用此EPH推算訓練路段的目標完成時間
• 可幫助您設定更準確的訓練目標